近期，不少人加入在線健身行列。從高強度間歇訓(xùn)練到健身環(huán)大冒險，健身的流行風(fēng)潮一波接一波。有些人鍛煉效果顯著，也有人的健身成了“大冒險”，出現(xiàn)了身體不適，甚至需要緊急救治的情況。

居家鍛煉如何防范運動風(fēng)險？鍛煉前如何自我評估？特殊人群要注意什么？什么叫“適度”？如何選擇跟著誰練？鍛煉餓了，吃還是不吃？

鍛煉要講究適度，而不是一味追求強度。

開始運動前應(yīng)全面評估自身身體狀態(tài)

中國疾病預(yù)防控制中心、國家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制的《中國人群身體活動指南（2021）》中提出，“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”是身體活動的基本原則。

北京體育科學(xué)研究所競技體育研究室主任趙之光更是表示，無評估，不訓(xùn)練。

那么，在開始運動前，我們到底要對哪些方面做到心中有數(shù)？例如，自己適合什么樣類型的訓(xùn)練，什么樣的強度，目前的生理狀況是否存在慢性疾病等運動風(fēng)險，肌肉關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性如何。

趙之光舉例稱，慢性疾病患者運動要聽從醫(yī)生意見，并在專業(yè)指導(dǎo)下，一般不強調(diào)強度，而強調(diào)有規(guī)律性地運動：“高血壓病人做動作時，頭部不能低于身體，運動過程中盡可能少憋氣，避免腹內(nèi)壓過高；糖尿病病人尤其不能空腹做運動，防止血糖過低等。”

不適合跟練時下流行的健身操或其他高強度健身課程的人，居家鍛煉還可以練點什么？

對于老年人，北京體育大學(xué)重競技教研室副教授鮑克表示，可嘗試降低訓(xùn)練動作的難度，比如，老年人可將“蹲”的動作改為坐在凳子上進行腿部伸展，將俯臥撐改為扶墻俯臥撐。

對于更普遍的人群來講，趙之光推薦可試試慢速訓(xùn)練。動作放慢，整個訓(xùn)練過程中訓(xùn)練部位要緊繃，讓肌肉處于緊張狀態(tài)，鍛煉肌肉，鍛煉耐力。

“適度量力”的度在哪兒？

適度、量力這些要求聽起來和菜譜中的少許、適量一樣，似乎全憑感覺。適度的度到底在哪兒？

鮑克表示，可以通過心率來判斷，一般心率在120～140次/分，一次訓(xùn)練至少持續(xù)20分鐘左右。如果不方便測心率，還真的可以“憑感覺”，“微微出汗、發(fā)熱。喘不喘自己心里應(yīng)該很明白。熱身、訓(xùn)練、拉伸，一套流程都要做。”

鮑克表示，不用過分擔(dān)心訓(xùn)練過度等問題，就大眾目前普遍的運動情況來看，想達到運動過度的程度，挺難。

世界衛(wèi)生組織發(fā)文表示，根據(jù)健康狀況和身體素質(zhì)選擇合適的強度，比如在做輕度和中度身體活動時，應(yīng)該能夠呼吸自如并進行交談。

健身達人這么多到底應(yīng)該跟誰練？

在線健身的這一波增長也帶來了更多所謂的健身達人、在線教練。到底應(yīng)該跟著誰練？

鮑克指出，教練上課前要明確訓(xùn)練目的，講解要到位、易懂，能夠顧及到不同人群的需求。同時，在帶練過程中，要提前預(yù)想到各種問題，比如，及時提醒跟練人員補水、休息，加油鼓勁。

運動之后，要不要進食？

運動之前，糾結(jié)跟誰練；運動之后，不少人則陷入了“吃還是不吃”的艱難抉擇。運動起來，鍛煉效果或許還沒顯現(xiàn)，饑餓感倒是已經(jīng)非常明顯。

對此，趙之光建議，可選擇在飯后2小時左右開始運動，如果間隔時間較長，可在訓(xùn)練前少量補充糖原；如果進行力量或高強度心肺訓(xùn)練超過一小時，建議補充攝入。

趙之光解釋：“高強度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練過程中，主要動用糖。糖儲備不足情況下，要分解脂肪或蛋白質(zhì)供能。不過，脂肪的糖異生效率只有10%，而蛋白質(zhì)的糖異生效率較高，有50%。所以，餓著肚子去健身反而會引起肌肉分解，免疫力下降。”

據(jù)新華網(wǎng)