本報訊 記者 戴昉 霜降過后， 早晚溫差越來越明顯，天氣逐漸變 冷。眼看著就要進入24 節(jié)氣的立 冬，民間多以立冬為冬季的開始。 天氣變冷，健身需要注意的事項也不同。“一般來說，每個季節(jié)適合 哪些運動項目都不一樣，這與每 個季節(jié)的天氣、飲食等有關(guān)。”廣 晟嘉年華健身會所私人教練劉江 華如是說。

眾所周知，冬天堅持戶外鍛煉 對體質(zhì)提升有幫忙，有利于提高身 體對環(huán)境的適應(yīng)力，這也是運動員 冬訓都選擇室外的原因。劉江華 表示，有充裕時間的市民建議選擇 戶外鍛煉。同時，冬季氣候寒冷， 爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體 不適，甚至造成運動傷害，所以，健 身時一定要選擇動作幅度較小、熱 量消耗較大的有氧運動。"

那么，天氣逐漸變涼應(yīng)該選擇 哪些運動項目呢。“冬季可以適宜 堅持慢跑、跑走交替以及騎車。”劉 江華提醒，慢跑的速度不宜太快， 要保持均勻速度，主觀上不感覺難 受，客觀上以每分鐘心率控制在 180 減去年齡數(shù)為宜。例如一個60 歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分 鐘180-60=120 次，運動時間不少 于20分鐘，每周不少于4次。

其次，跑走交替有兩種方法： 一種是先走后跑，即走1 分鐘后跑 1 分鐘，交替進行。每隔2 周可調(diào) 整增加一次運動量，縮短走的時 間，增加跑的時間。另一種是由走 開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增 強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。 運動時間可持續(xù)20-30 分鐘，每周 不少于4 次。適合初參加鍛煉及年 老體弱者。

隨著共享單車的普及，不少平 日沒時間健身的市民成為“騎車達 人”，甚至上下班也選擇騎單車。 實際上，騎自行車健身的鍛煉效果 不亞于慢跑和游泳。“為了達到健 身目的，鍛煉者必須掌握好運動 的強度：初始者一般應(yīng)達到每分 鐘蹬車60 次；對于有一定基礎(chǔ)的 鍛煉者，每分鐘蹬速可為75-100 次。每次鍛煉的時間不得少于30 分鐘，每周不少于4 次。”劉江華提 醒道。

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